Nutrientes no Trail

Como referido no artigo anterior, “o aumento da ingestão energética deve ser acompanhado pelo equilíbrio nutricional”. Que necessidades diferentes tem o atleta em relação à população em geral?

Começando pelos hidratos de carbono, este encontram-se armazenados no organismo sob a forma de glicogénio (no fígado e no músculo). O glicogénio muscular, é um substrato energético importante para exercícios de elevada duração e/ou de elevada intensidade. No entanto, as reservas de glicogénio são limitadas, devendo por isso ser repostas regularmente dado que a sua depleção resulta em fadiga. Assim, a quantidade de hidratos de carbono da alimentação deve satisfazer as exigências energéticas e ser suficiente para repor o glicogénio muscular entre os treinos, levando a um aumento progressivo das reservas e a uma reposição mais rápida dos gastos, o que corresponde a uma maior capacidade de treino.

Para exercícios de endurance moderados ou pesados recomendam-se entre 7 e 12 gramas por quilograma de peso corporal por dia. No caso de exercícios extremos, esse valor sobe para 10 a 12 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

Exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono: arroz, massa, batata, pão, bolachas, cereais…

Relativamente à proteína, os estudos existentes não são consensuais, apontando alguns para a sua necessidade aumentada em atletas, argumentando a necessidade da reparação de pequenas lesões musculares, a contribuição das proteínas como energia e a eventual hipertrofia muscular.

As recomendações de ingestão proteica podem situar-se entre 1,2 e 1,4 gramas por quilograma de peso corporal por dia para atletas de endurance, e entre 1,2 e 1,7 gramas por quilograma de peso corporal por dia para os de resistência. O seu aproveitamento pelo organismo é maior quando o consumo é realizado em simultâneo com hidratos de carbono e imediatamente antes e após o exercício.

A ingestão proteica excessiva pode levar a efeitos secundários como a aceleração da progressão doença renal se já existente, a um aumento da excreção de cálcio (maior risco de doenças osteoarticulares), a uma maior excreção urinária para eliminação de azoto (risco de desidratação), e a um consumo aumentado de gordura (uma vez que alguns dos alimentos ricos em proteína acarretam elevadas quantidades de gordura); daí que a suplementação proteica deva ser ponderada de acordo com cada atleta individualmente.

Exemplos de alimentos ricos em proteína: carne, peixe, ovo, feijão, leite, queijo, fiambre…

As reservas de gordura do organismo são grandes mas de capacidade de utilização limitada, dependendo da ingestão alimentar habitual, da ingestão de hidratos de carbono antes e durante o exercício, da intensidade do exercício e do sexo do atleta.

De modo geral, recomenda-se a ingestão de 20 a 35% das necessidades diárias gordura. Considera-se que uma quantidade superior não é vantajosa no desempenho desportivo e pode prejudicar a saúde a longo prazo; a restrição severa pode prejudicar a performance.

Exemplos de alimentos ricos em gordura: azeite, óleo, manteiga, margarina…

As exigências dos atletas em relação a vitaminas e minerais podem estar aumentadas. No entanto, os estudos referem que a suplementação pode não ser necessária quando o atleta cumpre uma alimentação equilibrada, completa e variada, de acordo com as suas necessidades individuais.

Vânia Magalhães

(Cédula Profissional: 0592NE)